2017年01月15日
健康的生活方式之合理膳食和适度运动
1. 合理膳食
(1) 限制盐的摄入量
摄盐过多的害处:每天吃少量食盐是人体维持生命所必须,但吃盐过多则对人体有害,最主要的危害是导致血压升高及对血管造成损害。我国人群吃盐量大大超标。
限盐的好处:限盐可有效地降低血压,并提高降压药的疗效。限盐是成本最低的预防和治疗高血压的有效措施。
每日食盐摄入量:中国营养学会推荐健康成人每天食盐摄入量不超过6克,高血压患者可低一点。(一个普通啤酒瓶盖去胶垫盛满盐后抹平相当于6克)。
含盐量较高的食品[每100克食品含盐量(克)]
(2) 限制食物的总热量
油脂、蛋白质和糖类是供给人体热量的三大营养素,这三种食物吃的过多,超过一天的消耗量,就会转化成脂肪蓄积下来,久而久之容易造成肥胖、高脂血症。
选择含不饱和脂肪酸的油脂:植物油(橄榄油、茶油、菜籽油、玉米油、向日葵油等)和鱼油, 不饱和脂肪在室温下是液态的。不饱和脂肪酸能降低血液中坏胆固醇的含量,抑制动脉粥样硬化的形成和发展,保护血管。
限制食油的使用量:每天的食油用量应小于25g;控制烹调温度,油温不宜太高。
(3) 均衡营养
高血压患者在日常饮食中宜清淡,低盐、低脂、低糖,为了均衡营养应增加蛋白质、钾、钙、膳食纤维的摄入。
推荐的食物如下:
(1) 富含钙、钾、维生素和微量元素的食物:新鲜蔬菜、水果、土豆、蘑菇等;
(2) 富含膳食纤维的食物:燕麦、干柿子、薯类、豆类、蔬菜水果、海带、裙带、芋头、动物软骨等;
(3) 富含优质蛋白、低脂肪、低胆固醇食物:脱脂奶、鸡蛋清、鱼类、去皮禽肉、瘦肉、豆制品等;
(4) 食用植物油:橄榄油、茶油、菜籽油、玉米油、向日葵油等。
2. 适度运动
适度运动可轻度降低血压,调节血脂、降低血糖,预防肥胖、减重,所以高血压患者应坚持适度运动。
(1) 建议进行有氧运动和力量练习
有氧运动:如快走、慢跑、跳健身操、打太极拳、长距离游泳、骑自行车、非竞赛乒乓球等。长期坚持规律运动,可增强降压、减肥、降脂、降糖的效果。
力量练习:哑铃操或健身器械训练及生活中的推、拉、拽、举、压等动作都是力量练习,可以增加肌肉量、增强肌肉力量,提高基础代谢率,改善血糖控制。
(2) 适宜的运动强度:中等强度
可以选用以下方法评价中等强度:
① 主观感觉:运动中心跳加快、微微出汗、感觉不太累;
② 客观表现:运动中呼吸频率加快、微微喘,但是可以与人交谈;
③ 步行速度:每分钟120步左右;
④ 心率判断:有氧运动的最佳心率,常用“170-年龄”来估算。
锻炼所引起的呼吸和心跳加快应在休息后约10分钟恢复到正常或接近正常,否则可能运动强度过大。
(3) 运动的适宜时间
高血压患者清晨常伴有血压升高,且心血管事件高发,最好选择下午、傍晚时段进行锻炼。
(4) 高血压患者应避免的活动
应尽量避免短跑、举重等短时间剧烈使用肌肉和需要屏气的无氧运动,会使血压瞬间剧烈上升,引发危险。
安静时血压未能很好控制或超过180/110mmHg的患者,暂时禁止中度及以上的运动。
重度高血压患者先不要锻炼,必须把血压控制好,再从低强度开始,慢慢增加运动量。
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系中国民营医疗机构协会理事、石家庄市政协委员、石家庄市劳动模范,从事医疗工作40余年,继承和发扬中国传统医学文化,以血液病的临床研究为主题,汲取传统医学精华,在攻克治疗血液病方面取得了有效成果,积累了丰富 的经验。